|
|
Kosthold
Fettforbrenning = form og utholdenhet
Om du er ute etter bra utholdenhet, uansett hvilken idrett du holder på med, har du mye og tjene på en effektiv fettforbrenning. En bra fettforbrenning kommer nemlig til og gi musklene mye energi, samtidig som det sparer på det verdigfulle glykogenet. Det er veldig viktig ettersom du kommer til "å gå i gulvet" om glykogenet tar slutt under treningen. En annen viktig detalj er at du må spise en viss mengde fett for at fettforbrenningen skal fungere bra. Det er fullstendig logisk ettersom kroppen kjenner hva du spiser, og spiser du ikke fett, forbrenner du heller ikke så mye av den varen. Om du er godt trent i utholdenhet er det bra om 20-30% av energiinntaket kommer fra fettet. Det innebærer at man spiser 20-30 energiprosent fett. Det er bra om så stor del som mulig av fettet kommer fra vegetabilske kilder, fisk og skalldyr. Det er nemlig i disse matvarene det aller fineste fettet finnes, det som best aktiverer fettforbrenningen og som dessuten er bra for helsen. Fettet i matvarene som vegetabilske oljer (for eksempel olivenolje og maisolje), nøtter, laks, makrell, oliven, avocado, frø er derfor og anbefale framfor fett fra melk- og kjøttprodukter. Det er vanlig at seriøse idrettsutøvere spiser for lite fett, da de tror at det skal gjøre dem tykkere, tyngre og dermed få dårlig resultat. Tvert imot kan fettet være nøkkelen til en bedre form og større utholdenhet.
Tips 1:
- 20-30 energiprosent fett innebærer at 20-30% av ditt daglige energiinntak kommer fra fett.
- Om du spiser 3000 kcal/dag betyr det at 600-900 kcal bør komme fra fettet.
- Da fett inneholder 9 kcal/gram betyr det at du skal spise ca 65-100 gram fett/dag.
|
|
|
|
|
TREIG MAT: Ikke fordi den
beveger seg seint, men fordi den
er mat i form av kjøtt. Kjøtt er
proteiner og inneholder lite rent
drivstoff (karbohydrater). |
|
|
|
|
Raske karbohydrater - Treg fettforbrenning
En annen, veldig viktig, faktor for fettforbrenning er at du ikke spiser raske karbohydrater i måltidet før trening. I stedet skal måltidet før trening gi trege karbohydrater ettersom de raske fører til at fettforbrenningen minsker. Risken for at du blir tykk øker, og utholdenheten din blir dårligere. Det finnes vitenskapelige studier som viser at maratonløpere som får raske karbohydrater før trening ikke klarer og holde samme tempo som de løperne som får trege karbohydrater. Grunnen til dette er at de raske karbohydratene går ut i blodet litt for fort, og kommer raskt til og øke blodsukkeret til et nivå som ikke er særlig gunstig. Et høyt blodsukker er ikke bra for kroppen. Derfor må kroppen din senke blodsukkeret, og det er bare en måte å gjøre dette på; Og det er å slippe hormonet insulin rett i blodet. Insulinet kan nemlig hindre musklene og leveren til og ta opp blodsukkeret og lagre det for senere behov, som igjen gjør at mengden sukker i blodet synker. Insulin er derfor ett livsviktig hormon, men dessverre har det også en negativ effekt. Det trykker også inn fettet fra blodet inn i dine fettceller, som igjen kommer til og minske fettforbrenningen din. For at du skal kunne forbrenne fett må jo fettet frigjøres fra fettcellene og transporteres med blodet, for at det skal gå inn i musklene og brennes. De raske karbohydratene ødelegger derfor fettforbrenningen merkbart, og skal absolutt ikke spises i siste måltidet før din trening.
Tips 2:
Eksempel på raske karbohydrater:
Hvit brød - Hurtigris - Godteri - druesukker - riskaker - energidrikker - nudler - cornflakes - puffet ris.
Eksempel på trege karbohydrater:
Grovt brød med hele korn - Bønner - Pasta - Ris - Frukt(plommer, elpler, pærer.) - Yoghurt - melk - All bran" (branflakes).
Hvordan skal jeg spise for å oppnå et maksimalt resultat? Det er maten som utgjør det din kropp forbrenner og som får dine muskler til og arbeide, og det er veldig viktig at du gir dem tilstrekkelig av det. Mange som trener hardt spiser for lite, og mister mer energi enn de får. Det fører til at kroppen blir utmattet og du får for lite av mange viktige emner, for eksempel essensielle fettsyrer, karbohydrater og mineraler. Dette gjør kroppen skjør og svak og risken for å bli skadet og til få infeksjoner øker.
Vær derfor nøye med og spise tilstrekkelig mange måltider. 4-5 måltider/dag er bra for de fleste, ettersom det kommer til og gi passe høyt blodsukker gjennom hele dagen. Alle måltidene behøver ikke og bestå av varm mat, Det holder med en frukt og litt kesam, eller en brødskive med ett glas juice. Undervurder ikke mellommåltidenes formål til og gi deg den næringen du trenger for å utøve gode prestasjoner.
Frokosten er veldig viktig, da den avbryter nattens faste, og avslutter muskelnedbrytningen som har pågått de siste timene. Til og med dagens siste måltid er viktig, og om du trener har du ikke råd til å miste den. En vanlig rekommandert råd for de som ikke trener, er og gå veldig mye og legge seg på fastende mage for at man ikke skal gå opp i vekt. En person som trener har dog helt andre forutsetninger og forbrenner overflødig energi. Natten er en periode der du har en ekstra sjanse til å få la musklene hvile takket være alle de oppbygde hormonene som utskiller høye nivåer av veksthormon, noe som er bra når du skal hente deg inn. Særlig om du trener sent er det viktig at du spiser før du går og legger deg. Mister den trenende kveldsmåltidet, er risken stor for at natten blir nedbrytende, da blodsukkeret raskt synker.
Hvilken timing skal jeg ha?
Timingen, dvs når du spiser sammen med treningen, er veldig viktig for resultatet. Det finnes dessuten en forskjell mellom utholdenhetstrening (forbrenningstrening) og styrketrening. Når det gjelder styrketrening er det viktig at du spiser relativ tett innpå din trening, slik at du har sukker og næring på vei fra maten ut til blodet. Målet er å bygge opp styrke og muskelmasse, og da behøver du bra med blodsukker og byggestener. Uansett om det er etter treningen og når du hviler, som du bygger opp muskelmassen, er det viktig at du ikke får lavt blodsukker under treningen. Har du det, begynner musklene å brytes ned. Du får da veldig dårlige forutsetninger for å hente deg inn igjen.
Det er bra og spise omtrent en time før din styrketrening, ettersom det gir tilstrekkelig med næring i blodet for at treningen skal gi en kraftig anabol (oppbyggende) effekt. Det holder med ett ganske lite mellommåltid, og det er viktig at du ikke blir slapp, syk eller lignende av at du har spist for mye før treningen. Kjenner du at du ikke kan spise så tett innpå treningen er det selvsagt bedre og la det gå litt lengre tid mellom mat og trening.
Om du skal trene fettforbrenningstrening er det lurt og vente et par timer mellom måltidet og treningen. På den tiden rekker nemlig næringen og passere blodet og inn i musklene. Det betyr at du får energifylte muskler og en effektiv fettforbrenning, da blodsukkeret ikke fylles på like raskt fra maten du spiser.
Om du trener forbrenningstrening direkte etter maten er risken ellers stor for at det du spiser kommer til og brukes som brensel i stede for kroppsfettet. Direkte etter treningen er det viktig at du spiser, uansett hvilken type trening du driver med. opptaket av næring til musklene er nemlig særlig effektivt, opp til 90 minutter etter avsluttet treningsøkt. Du bør dessuten se til og få i deg kjappe karbohydrater, da musklene er relativt tomme på glykogen og virkelig behøver ny energi. Direkte etter treningen er den eneste gangen på døgnet som det er en fordel og spise raske karbohydrater i stede for trege.
Tips 3:
- Spis en normal stor porsjon ca en time før styrketrening
- Spis en normal stor porsjon ca 2 timer før forbrenningstrening
Referanse: http://www.paulun.com. Fredrik Paulún är en av Sveriges mest välkända näringsfysiologer. Han är känd från TV (bl a från SVT:s Toppform), radio och tidningar. Han utvecklar också livsmedel och kosttillskott under eget varumärke. Fredrik har en akademisk bakgrund (fil mag i nutrition) och hans arbete består i att föra ut viktiga budskap om kost och näring till allmänheten. Som sina verktyg har han föreläsningar, artiklar, frågespalter och böcker.
Kilde: http://www.trim.no
|
|
