|
Kosthold for den som er aktiv og trener
Treningslære:
-Introduksjon
-Trening av utholdenhet
-Trening av styrke
-Trening av hurtighet
-Trening av tøyelighet
-Trening av teknikk
-Trening av koordinasjon
-Formtopping
-Tilpasning ved trening
-Treningsplanlegging
-Føle på kroppen
Introduksjon
Dette omhandler primært treningslære, og har som målsetning å informere leseren om hva trening er, og hvordan trening påvirker organismen. Både ungdom, voksne og eldre vil kunne finne den generelle informasjonen her nyttig og anvendelig i forhold til egen trening, og innholdet vil være gjeldende for alle helt fra mosjonsnivå til toppidrett.
Først og fremst ligger poenget i treningslære at den enkelte kan øke sitt prestasjonsnivå; de viktigste ringvirkningene er kanskje det at man kan forebygge helseplager, bedre liv og helse, bedre sin livslyst og velvære, skape suksess og framgang gjennom å forbedre sin styrke, utholdenhet og evner. Det dreier seg om trangen til framgang, og økt kunnskapsnivå er en viktig nøkkel til å oppnå dette. Denne framgangen vil kunne ha flere ringvirkninger ved de fleste aspekter ved utøverens liv, ikke bare ved egen fysikk og psyke, men også på det sosiale plan; framgang kan bety penger, oppmerksomhet, verdsettelse, høyere sosial status, bedret utseende osv. Utøvere vil kunne ha forskjellige målsetninger og motivasjon for sin trening, men vil dele de samme overordnede og generelle målsetninger.
Treningslære gjør det mulig på bakgrunn av bedret kunnskap og forståelse å samordne, styre og planlegge utvikling og forbedring av de egenskaper som er avgjørende for prestasjonsevnen innenfor fysisk aktivitet.
Derfor bør du trene
Trening i seg selv er givende. Mosjon trimmer hele deg. Du blir sterkere og mer utholdende både fysisk og psykisk, får overskudd og og føler deg bedre. Hver eneste celle i kroppen forbedres og nyter godt av øket aktivitetsfrihet. God form gjør hverdagens strabaser enklere, gir trygghet og distanse til smerter og skader i muskler og ledd: Livskvaliteten vokser. Du får større frihet.
Riktig trening føles godt, og gir uten ubehag og smerte en økende form og overskudd. Trening skal være lek og moro. Glede og vekst er sentrale begreper. Lystbetont.
Stor helsegevinst
Fysiologisk sett betyr en bedret form direkte at kroppen tåler mer belastning uten at det oppstår smerter og skader. Samtidig som kroppens overskudd vokser i forhold til hverdagens jag, optimaliseres immunforsvarets overskudd og virkemåte- du blir friskere, dvs. mindre syk. Kroppen bedrer sin fordøyelse og varmeregulering, du forebygger hjerte/kar-sykdommer og uheldige kolestrolverdier, og sannsynligvis også risikoen for å få sukkersyke. Samtidig er også trening den beste motvirkning mot fedme- du kan spise mer enn før, men likevel gå ned i vekt. Mentalt sett får du positive virkninger direkte ved at den fysiske aktiviteten i seg selv er et positivt stimuli for kroppen, noe som gir ro og velvære. Givende og morsom trening gir positive tanker, viten om egen større styrke gir bedre selvtillit og bilde av seg selv, trening øker kroppens endorfin, som gir lykke, nytelse, indre ro og tilfredshet. Trening gir psykisk avkobling fra hverdagens vanemessige tanker, reduserer spenning og motvirker angst og depresjon. Sekundært fører en samlet sum av alt dette til at du får større tro på fremtiden, helsen din, ja hele livet ditt- din positive tro blir styrket. Alt blir bedre. Og ikke minst vil du kunne knytte sosiale kontaker gjennom felles trim og interesser.
Oppvarmning
Oppvarming har sin hovesaklige hensikt i å forebygge skader og øke prestasjonsevnen.
Ved å varme opp øker en kroppens temperatur, noe som gjør at muskulaturen blir mer tøyelig; dette forebygger strekkskader. Oppvarming forebygger ikke overtrening og senebetennelser. Oppvarmingen fører også til skjerpet bevissthet og konsentrasjon, som er med på å øke den mentale ytelsen som igjen er med på å øke prestasjonsevnen.
Oppvarmingen bør være aktiv, at man varmer opp ved å bruke musklene, og bør innledes forsiktig og gradvis, så etterhvert økes tempo, etterfulgt av lette tøyinger; hvor mye og hvor lang oppvarmingen er, er avhengig av hvilken form en er i, og hva den etterfølgende aktiviteten er. I konkurransesammenheng er oppvarmingen også en del av den mentale forberedelsen.
Trening av utholdenhet
Treningen skal føles god og ikke være vond.
Den belastning som vi utsetter kroppen for ved fysisk trening består av 3 faktorer: Intensitet, volum og hyppighet. Disse representerer for eksempel ved løping hvor fort vi løper og hvor langt og hvor ofte. Dersom løpingen utføres med svært raskt tempo betyr det at intensiteten er høy, noe som straks fører til et lavere volum. Men dersom løpingen går over lang tid med et lavt temo, betyr det at treningens volum er høy, noe som betyr en lavere intensitet. Hvor ofte det trenes, vil være avgjørende for den enkeltes trenings innhold av intensitet/volum. De tre faktorene må avpasses i forhold til hverandre.
Utholdenhet er relativ høy belastning over lengre tid
Når det gjelder utholdenhetstrening er hensikten å trene organismen opp til å kunne klare å utføre en relativt krevende aktivitet over lengre tid. Denne typen trening preges derfor av mange gjentagelser, mye treningstid og utvikling av kroppens evne til å ta opp- og utnytte oksygen.
Treningen må være lik det som det trenes for
Hvis man trener for å øke sin prestasjon innenfor en spesiell aktivitet, bør treningen være så tilpasset til denne aktiviteten som mulig. Dette er fordi at organismens tilpasning til belastning er meget spesifikk. Derfor bør en syklist trene opp sin utholdenhet med å sykle, og en svømmer bør trene opp sin utholdenhet med svømming. Altså må treningsformen være tilpasset målsetningen.
Grunntrening er trening av hele kroppen med relativt rolig arbeid over lang tid.
For idrettsutøvere på et tidlig stadie, og for mosjonister som bare vil øke sin generelle form, og hvor en økning av aktiviteten i seg selv er målsetningen, er det grunntrening som gjelder. Dette er trening som har til formål å øke den generelle kroppsstyrken og utholdenheten i hele bevegelsesapparatet, og på denne måten danne et godt treningsgrunnlag som beskytter mot skader, og gjør det mulig å trene hardere og lenger. De grunnleggende treningsformene med denne målsetningen er i første rekke gåing, jogging og all fysisk aktivitet som bygger opp kroppsstyrke og utholdenhet på en naturlig måte i forhold til menneskets anatomiske utforming.
Alle muskler må trenes
For de av overkroppens muskler som må trenes i tillegg, når grunntreningen består av gåing og jogging, er det basisøvelser som gjelder. Med armhevinger trener man styrke og utholdenhet i bryst, skuldre og triceps (bakside av overarm), og med chins (løfte seg opp etter armene) trener man ryggmusklene, baksiden av skuldrene og biceps (overarmens forside). Magen og hoftebøyerne trenes med sit-ups (vær klar over at disse allerede får en viss belastning av betydning ved gåing og jogging). Andre kondisjonsøkende aktiviteter kan være svømming og sykling; enhver aktivitet som får opp pulsen og pustefrekvensen er kondisjonsøkende og kan således benyttes for å komme i form.
Kroppen arbeider for å være uthvilt og ha overskudd
Så snart treningen fører til en belastning som er større enn kroppen er vant med, vil kroppen begynne en tilpasning til et høyere aktivitetsnivå. Når kroppen er uthvilt og tilpasset den aktiviteten som den utsettes for, har den alltid et lite overskudd. Dette overskuddet tillater et litt høyere aktivitetsnivå. Hvis aktiviteten blir høyere, minker dette overskuddet, noe kroppen straks registrerer og går til verks for å gjenopprette; dette gjør den ved å gjøre seg sterkere og mer utholdende, slik at den ikke skal ta skade av den aktiviteten som den utsettes for. Etter en viss tid er denne tilpasningen fullendt og kroppen er på nytt vant til den belastningen som den utsettes for, og har bygd opp et lite overskudd på toppen av dette. Nå kan belastningen igjen økes. På denne måten kan kroppen trenes opp til stadig hardere trening.
· Treningsmengden kan bare økes med litt om gangen, og må bygges opp over lengre tid.
· Man får like god kondisjon av å trene med lav intensitet over lengre tid, som å trene med høy intensitet over kortere tid, men kondisjonen vil passe best til den type aktivitet som den er bygd opp med.
· Oksygenopptaket kan trenes opp 50-60% i forhold til utrenet tilstand
Treningen må holdes øye med og planlegges
Trening som målbevisst økes må holdes øye med; man bør føre en treningsdagbok eller ha en oversikt som viser hvor lenge, hvor langt og hvor hard intensiteten på en trening var. Utfra dette vil man få et sammenligningsgrunnlag til neste trening, og det vil være lettere å kontrollere at treningen holdes på samme nivå med de riktige økningene fra uke til uke. Hvis en ikke gjør dette, vil det være vanskeligere å kunne kontrollere treningen, og når framgang uteblir eller man får skader, er det ikke mulig å sette seg inn i årsakene til dette. Å følge en fastsatt treningsplan og holde treningen under nøye oppsikt er spesielt viktig for utøvere som ønsker mest mulig framgang på kortest mulig tid. Dette er blant annet fordi at man hele tiden balanserer på grensen til overtrening og skader når man kontinuerlig øker den belastningen som kroppen utsettes for. En mosjonist som utfører den eksakt samme treningen Mandag, Onsdag og Fredag, uten noe forsøk eller ønske om å øke treningsmengden, trenger ikke å følge så nøye med, fordi at dette er lett trening som bare vedlikeholder den formen man er i, og av den grunn er risikoen for skader og overtrening veldig liten. Det finnes et hav av ulike måter å gjennomføre treningen på; alle disse er kombinasjoner av volum, intensitet og frekvens- altså hvor langt, hvor hardt og hvor ofte. Hvis utøveren har et lystbetont og lekende forhold til treningen, kan formøkningen gjennomføres på den måten at man nyter aktiviteten mens kroppen tar seg av formøkningen uten innblanding. Dette skjer ubevisst og følger prinsippet om nytelse/smerte: En er i lystbetont aktivitet når en føler seg i form, og hviler når man føler seg sliten. Problemet med denne svært frie måten å forholde seg til trening på, er at det ofte er veldig vanskelig å la denne prosessen gå sin naturlige gang. Ofte vil ytre faktorer, utålmodighet, ønsker om hurtig framgang og sterk motivasjon medføre at en begynner å presse på for hardt.
Minimums treningshyppighet
Utholdenhetstrening må trenes minimum 1 gang per uke for å vedlikeholde formen eller påvirke den i riktig retning, og treningen må da være hard. Ideelt sett er det beste å trene hver dag; da kan man trene med lav og behagelig intensitet, kroppen er alltid uthvilt og har energi, og immunforsvaret er på topp. 3 økter i uka er kanskje det alternativet som passer best til de som ønsker en jevn treningsform som øker formen, men samtidig ikke legger beslag på tid for ofte.
Aerob og anearob trening
Utholdenhetstrening kalles for aeorob trening. Det innebærer at treningen utføres på sådan måte at kroppen klarer å opprettholde arbeidet over lengre tid uten at det bygger seg opp melkesyre og man stivner. Dersom man trener så hardt at musklene stivner, pulsen nærmer seg maks. og en er nødt til å stanse eller roe ned tempoet for å få tilbake pusten, trener man på en anearob måte, noe som innebærer at arbeidstempoet er så høyt at kroppen ikke klarer å henge med. Dette innebærer svært hard trening som kroppen raskt blir mettet av: Veien til overtrening og skader er kort, hvis ikke grunnlaget står i stil til den høye intensiteten.
Når vi trener kondisjon trener vi hele organismen, og det skjer tilpasninger i mange forskjellige systemer og prosesser. Muskulaturen i bevegelsesapparatet bedrer sin utholdenhet, hjertet blir sterkere og mer utholdende, slik også med lungemuskulaturen, oksygenopptaket forbedres, blodets evne til å frakte oksygen bedres, andre indre organer effektiviserer sine prosesser og blir bedre osv. Treninger griper inn i hver en eneste celle i hele organismen, ikke engang usynlige tanker etterlates uberørt. Det er viktig å merke seg at de forskjellige systemene har ulik innhentingstid, noe som vil kunne medføre overtrening i noen systemer, mens andre tilpasser seg.
· Bindevev, brusk og ben tilpasser seg mest langsomt
· Muskelkraften (muskelens evne til sammentrekning) innhenter seg raskere enn bindevev, brusk og ben
· Hjerte- karsystem, lunger og tilhørende muskulatur i dette systemet innhenter seg raskere enn bindevev, brusk og ben- muligens med tilnærmet lik hastighet som muskelkraften.
All kondisjonstrening har den samme effekten på kondisjonen (kroppens evne til å opprettholde relativt hardt arbeid over lengre tid). Det som skjer under kondisjonstrening, er at muskulaturen blir sterkere og mer utholdende. Dette gjør at muskulaturen trenger mindre oksygen for å opprettholde et gitt arbeidstempo enn tidligere. Det er her vi finner utøverens anearobe terskel/syreterskel/knekkpunkt- overgang til anearob trening. Denne opphopingen av melkesyre som får utøveren til å stivne og komme i oksygengjeld, oppstår i den del av muskulaturen som er svakest og minst utholdende i forhold til den aktiviteten som utføres. Som regel er denne muskulaturen i bevegelsesapparatet, og ikke i hjerte og lunger, som normalt sett alltid har høyere belastningsgrense enn bevegelsesapparatet. Men samtidig som muskulaturens oksygenbehov reduseres, økes og forbedres kroppens evne til å ta opp oksygen og utnytte den. Blant annet økes blodets innhold av hemoglobin (røde blodlegemer), som gjør at mer oksygen kan fraktes.
Kondisjonsøkningen fører til at hvilepulsen synker og blir lavere. Det normale gjennomsnitt for utrenede ligger på 60-80 slag per minutt. Kvinner ligger rundt 10 slag høyere enn menn. Etterhvert som kondisjonen øker, vil hvilepulsen begynne å synke, gjerne til 40-50 slag per minutt. Det finnes eliteutøvere innen kondisjonsidretter som har hatt hvilepuls ned i 28 slag per minutt. Dette betyr at hvis en godt trenet utøver med 30 i hvilepuls jogger i samme tempo som en med hvilepuls på 80, vil førstnevnte kanskje ha en puls på 80 når han løper, mens sistnevnte har 150. Ikke bare har den godt trenede en lav arbeidsinnsats som er behagelig og ikke anstrengende, men han har også et større rom innenfor puls som føles godt: Aktiviteten fører ikke til oppbygging av melkesyre og stivhet før pulsen nærmer seg hjertets maksimale frekvens (220 minus alder +/- individuelle forskjeller). Dette er et resultatet av at kondisjonstreningen flytter den anearobe terskel/knekkpunktet oppover: Muskulaturen er så godt trenet at den kan holde ut med høy hjertefrekvens over lengre tid, uten at melkesyre bygger seg opp.
Hvor raskt man kan øke treningsmengden er avhengig av treningstilstand, alder og kjønn. Den primære faktor er den treningstilstanden som en utøver er i; dersom vi snakker om en person som har fysisk belastende arbeid gjennom 40-50 timer per uke, vil denne ha et langt bedre treningsgrunnlag enn en person som sitter 40-50 på kontor i uka uten noen form for fysisk aktivitet utenom. Jo bedre formen er, jo mer trening vil en kunne tåle. Utfra kjønn finnes det betydelige hormonelle forskjeller som innebærer en forskjell i hvor mye en kan øke treningsmengden med innenfor et gitt tidsrom. Menn har høyere verdier av de anabole hormoner, testosteron, og det betyr at de bygger opp mer muskler, mer utholdenhet og styrke på kortere tid enn kvinner. Unge menn i tyveårene kan øke treningsmengden raskere enn menn i 40årene, noe som skyldes at kroppens innhold av de anabole hormoner avtar med alderen. Derfor nevnes alder som en faktor i forhold til mulig hastighet og grad av økning av treningsmengde.
Trening av styrke
Styrketrening er trening som tar sikte på å trene opp muskulaturen til å kunne løfte tyngre. Det betyr at med denne typen trening utvikles den maksimale muskelstyrken, men i liten grad utholdenhet. Treningen består av høy intensitet og lavt volum, en treningsform som utvikler muskelens evne til å utvikle maksimal kraft over kort tid. Styrketrening fokuserer relativt på hvor mye som løftes og ikke hvor mange ganger.
Treningen må tilpasses målsetningen
Styrketreningen må tilpasses den målsetning og det ønskelige utbytte som utøveren har. Enhver form for styrketrening vil være en kombinasjon av styrke/utholdenhet, og denne kombinasjonen bestemmer hvordan kroppens tilpasning vil bli. Trener man for å utføre en maksimal styrkeprestasjon bør man konsentrere treningen omkring tunge løft og holde volumet nede (mengden, antall repetisjoner og treninger), men trener man derimot for å kunne utføre relativt tunge løft gjentatte ganger, må treningen bestå av flere gjentagelser- en kan si at treningen blir utholdende styrketrening- en trener med den hensikt å ikke bare øke den maksimale styrken, men også muskelens utholdenhet.
Styrketrening utvikler styrken, men også slitestyrken i bindevev, ben og brusk
Styrketrening gjør muskulaturen i stand til å løfte tyngre, samtidig blir bindevev, sener, ledd og ben også sterkere og mer utholdende; dette er vedrt å merke seg; selve muskelen øker ikke sin utholdenhet, som går på dens evne til å omsette oksygen, men bindevev, brusk og ben øker sin utholdenhet, som går på tåleevne overfor belastning. Muskelen øker i størrelse etterhvert som den intensive treningsmengden øker.
Muskelstyrken kan økes opp mot 200%.
Styrketrening kan deles inn i to; grunntrening og spesialsiert trening; førstnevnte dreier seg om å bygge opp styrke i hele kroppen, mens spesialisert styrketrening tar sikte på å øke styrken i enkelte muskelgrupper og deler av kroppen, og styrketreningens utforming er i forhold til en spesifikk aktivitet/idrett/måte å røre seg på.
Styrketrening kan utføres med kroppen som belastning eller en kan bruke ytre vektbelastning. Noen viktige ting som man bør lære seg og være klar over, er:
· Å ha riktig løfteteknikk
· Å varme opp muskulaturen før kraftanstrengelser
· Å trene styrke slik at det harmonerer med annen muskulatur
· Å gradvis øke belastning over tid
· fds
Riktig løfteteknikk er viktig for å unngå skader. Spesielt er ryggen utsatt når en løfter feil: Ryggen skal være rett og "oppspent" når man løfter noe opp. Ryggen skal ikke være krum. Men før en i det hele tatt begynner å løfte, er det nødvendig å varme opp kroppen. Det gjør at musklene og vevet blir mer tøyelig og smidig, noe som senker faren for skader betraktelig, og musklene vil også kunne yte større kraft. Det er også viktig å trene muskulaturen slik at den harmonerer med hverandre, at den er sterk i forhold til hverandre. Hvis man for eksempel er veldig sterk i ryggen mens armene er svake, vil dette lett resultere i en skade i armene. Og sist men ikke minst er det viktig å øke treningen gradvis over tid; øker man treningsmengden for fort, vil det resultere i overtrening og skader.
Styrketrening med kroppen som vekt
Bryst, forside skuldre, triceps: Armhevinger
Rygg, bakside skuldre, biceps, underarm: Chins
Mage, hoftebøyere: Sit-ups
Bein; lår, korsrygg, kne: Knebøy
Bein; legger: Tåhev
Bein; skinnlegger: Fothev
Alle disse øvelsene utføres med et visst antall repetisjoner (reps), så en pause, og en ny gjentagelse (sett). Kroppsvekten din vil bestemme hvor tunge repetisjonene er (intensiteten). Hvor mange reps og sett du klarer/vil, og hvor ofte du vil trene, er avhengig av hvilken målsetning du har og ditt treningsgrunnlag. Et middels program kan være 5 sett på 6-8 reps av hver øvelse ovenfor 1-3 ganger i uka; 1 gang per uke krever at du presser alt du klarer, mens 3 ganger per uke innebærer så stort volum at intensiteten må reduseres; her betyr det at du trener lett, dvs. ikke tar i alt du orker, ikke presser deg maksimalt. Du kan legge opp programmet slik at du trener alle øvelsene på samme dag, eller du kan spre de forskjellige øvelsene utover ukedagene.
Styrketrening med ytre belastning
Bryst, forside skuldre, triceps: Benkpress
Rygg, bakside skuldre, biceps, underarm Chins med vekter
Mage, hoftebøyere: Sit-ups på skråbrett
Bein; lår, korsrygg, kne: Knebøy
Bein; legger: Tåhev
Bein; skinnlegger: Fothev
· Armhevinger utføres ved å legge seg flat på magen på gulvet, for der etter å løfte seg opp på strake armer, med kroppen rett, og så senke seg ned igjen. Armene skal være plassert med passelig bredde utfra kroppen i en stilling som føles komfortabel.
· Benkpress utføres ved å ligge på ryggen på en benk, løfte en vektstang med vekter på opp på strake armer, og så senke den ned på brystkassen igjen.
· Chins er en øvelse der en henger etter armene med føttene fri fra gulvet, man løfter seg så helt opp, og senker seg ned igjen. Dette gjøres med en håndstilling som gjør at håndflaten er vendt mot ansiktet. Når denne øvelsen utføres med vekter, gjøres dette ved å bruke et belte som en kan henge vekter på.
· Sit-ups utføres ved å sitte på gulvet med bena samlet og utstrakt; ifra denne stillingen senker man seg kontrollert tilbake inntil en ligger med hele ryggen og hodet mot gulvet, så setter man seg opp i sittende stilling igjen. Her er det viktig å ikke gynge og rykke når man utfører øvelsen. Hver repetisjon skal gjennomføres kontrollert. Vaneligvis plasserer en hendene foldet bak hodet, men man kan også holde armene krysset over brystkassen. Når man utfører denne øvelsen på et skråbrett, vil dette gjøre øvelsen tyngre jo brattere man setter brettet.
· Knebøy utføres ved å stå oppreist med en naturlig fotstilling, så senke seg ned til 90 graders vinkel mellom lår og legg, eller dypere, for der etter å reise seg opp igjen. Med ytre belastning utfører man den samme øvelsen med en vektstang over skuldrene bak nakken.
· Tåhev utføres ved å stå i et trappetrinn på forballene med hælen fri. Man lar seg så synke ned til leggene er utstrakt, og der etter løfter en seg opp på tå. En kan øke intensiteten ved å henge på seg vekter.
· Fothev virker motsatt vei av tåhev og trener opp styrken i skinnleggene. Dette gjøres ved å spenne musklene og presse alt en klarer, slik at tærne kommer nærmere skinnleggen. Ved denne øvelsen er det mulig å øke intensiteten ved å feste vekter til føttene. Ved styrketrening som sener skal komme til nytte ved gåturer, løping og skigåing er det viktig å ikke bare trene leggene, men også skinnleggene, for disse brukes til å løfte foten og dempe nedslaget etter at hælen treffer underlaget. Det er vanlig at disse musklene ikke trenes ved styrketrening, og ute i terrenget resulterer dette i at muskulaturen i skinnleggene er svakere og tåler mindre enn resten av kroppen, noe som ofte ender med smerter og skader som kraftig treningsverk, senebetennelser og beinhinnebetennelse.
Styrketrening forebygger belastningsskader av den grunn at kroppen styrkes og får overskudd i forhold til den belastning som hører til de hverdagslige gjøremål, og at et høyere treningsgrunnlag gjør at en tåler raskere og større økning av arbeidsmengde.
Trening av hurtighet
Hutighet er i denne sammenhengen hvor raskt vi kan komme med en reaksjon etter en hendelse. Mentalt sett kan det bety hvor raskt vi for eksempel ved et kappløp reagerer på startskuddet, fysiologisk betyr det hvor raskt muskulaturen kan aksellerere en bevegelse.
Når det gjelder den mentale biten så går hutighetstreningen ut på å trene igjen og igjen på den aktiviteten der det settes krav til hurtigheten. På denne måten lærer man seg den innsikten som er nødvendig for å kunne beregne og "se" når forskjellige aksjoner vil inntreffe, og på den måten være forberedt til reaksjon. Når erfaringer og bevegelsesmønster er godt innøvd og lærte, bruker hjernen minimalt med tid på å kjenne igjen og reagere. Godt innøvde bevegelsesmønster automatiseres og utføres derved på den letteste, mest hensiktsmessige, mest økonomiske og korteste måten; dette er med på å øke hurtigheten. I tillegg til dette er det av største viktighet av en er uthvilt i hele organismen, slik at alle faktorer er på topp; en våken og skjerpet bevissthet og konsentrasjon er vesentlige faktorer når det gjelder hurtighet.
Fysiologisk sett er det mest gunstige for maksimal hurtighet å være sterk i forhold til bevegelse og varighet uten at kroppen har mye muskulatur og vekt. Altså mye styrke i forhold til liten vekt. Forholdet mellom den muskulære utholdenheten og hvor lenge og mange ganger det settes krav til stor hurtighet, er også en viktig faktor. Selve hurtigheten kan ikke trenes i særlig grad, men må betraktes som et resultat av øket styrke og utholdenhet. Som nevnt er det svært avgjørende for hurtigheten at en er helt uthvilt og oppladet.
Det er svært viktig at man er uthvilt for å være mest mulig hurtig og rask.
Trening av tøyelighet
Denne typen trening tar sikte på å utvikle mulighet for større leddutslag. Generelt kan man si at det å være myk i kroppen forebygger strekkskader og belastningsskader, men for de fleste som trener tøying er det at de bedriver en aktivitet som setter krav til tøyelighet, som for eksempel turn, ballett og flere typer kampsport.
Bindevevet begrenser mykheten
I kroppen er det bindevevet som begrenser graden av leddutslag, og det er dette vevet som strekkes og må tilpasse seg når vi tøyer musklene. Tøying fører ikke bare til at en blir mykere, bindevevet blir faktisk sterkere på den måten at det tåler mer og lengre belastning enn før. Tøyingen innebærer belastning for bindevevet på samme måte som ved styrke og/eller utholdenhetstrening, og det er ikke uvanlig at det oppstår treningsverk etter tøying. Derfor er det viktig å være klar over at for mye og for hard tøying kan føre til overtrening, smerter og skader.
Musklene bør være varme før en tøyer
Det er viktig å alltid være skikkelig oppvarmet før en begynner å tøye; en fin måte å gjøre dette på, er å kjøre gjennom flere serier med lette tøyinger før en begynner med den egentlige tøyingen.
De forskjellige tøyingene bør innledes gradvis og forsiktig, gjerne 10-20 sekunder med lett press, så etterhvert et hardere press som holdes i 1-2 minutt. Et visst ubehag vil oppstå, men det skal ikke være direkte smertefullt.
Hold tøyingene en stund
Tøying er en prosess som tar tid før resultatene gjør seg gjeldende. Det er derfor viktig å la tiden få arbeide og ikke forhaste seg.
Er det nødvendig å tøye?
Det har vært en tradisjon å tøye ut etter trening, man har ment at det forebygger treningsverk og korter inn restitusjonsperioden. Dette stemmer ikke. Når man tøyer legger man faktisk enda mer belastning på bindevev, sener og muskelfester. Utøvere har erfart at tøying alene kan gi treningsverk. Hard tøying kan således gi belastningsskader. Restitusjonsperioden vil være den samme eller noe lenger. Overdreven tøying kan også redusere en del av stabiliteten i ledd, noe som øker faren for akutte skader.
Hvorfor skal jeg tøye?
Tøying gjør kroppen mykere. Du kan bevege deg med større leddutslag, noe som idretter som turn og kampsport krever. Fordelen er altså at du lett kan bevege deg innenfor de bevegelsene du bruker.
Hvordan skal jeg tøye?
Du kan varme lett opp og deretter gå gjennom et program av tøyeøvelser. Begynn første runden med tøyinger à 30 sekunder. Når du er varm og klar for dypere tøying legger du på litt mer press og holder i 1-2 minutter.
· Pass på at du er oppvarmet.
· Bruk et fast program.
· Tøy med lette bevegelser og press.
· Hold hver uttøying i 1-2 minutter.
· Tøy ofte.
· Det skal ikke gjøre vondt.
Når skal jeg tøye?
Du kan tøye etter trening, men vær ekstra forsikt dersom du har trenet hardt. Den harde treningen har gjort musklene veldig varme og slitne, samt at du kan ha en god del endorfin i kroppen som virker smertedempende. Alt i alt gjør dette at du lett kan tøye for hardt, uten at du kjenner det, og pådra deg en strekkskade. Det beste og mest effektive dersom du ønsker å bli myk, er å legge opp egne treninger med tøying.
Trening av teknikk
Teknikk er en utøver sin løsning av en gitt bevegelse, og er det bevegelsesmønster som er mest effektivt og hensiktsmessig i forhold til hva målsetningen er. Den enkeltes teknikk vil variere utfra hvilken aktivitet det er snakk om, kroppens form, vekt og størrelse, mekaniske lover, psykiske og koordinative forutsetninger, målsetning og ikke minst de regler som gjelder innenfor en gitt idrettslig aktivitet. Teknikk er i stadig forandring gjennom forbedrede treningsmetoder, utstyr, ytre forhold, mer erfaring, modning osv.
Teknikktrening er en læringsprosess hvor tid og repetisjon spiller vesentlige roller. For å kunne øve inn og lære de mest fordelaktige bevegelsesmønsterene overfor en gitt aktivitet, er det i første rekke avgjørende at vi kjenner den aktiviteten vi trener opp mot. Dette er kunnskap som det tar lang tid å lære seg kun på egen hånd, derfor er det viktig å oppsøke miljøer som driver med den aktiviteten en ønsker å lære, komme i kontakt med trenere, og sette seg inn i den treningsteori som finnes nedskrevet. Å studere teknikk ved hjelp av video er også en fin måte å tilegne seg en bedre forståelse av aktiviteten på.
· Teknikktrening bør trenes når en er uthvilt og opplagt. På trening er det teknikktrening som bør komme først i økta.
Innlæring av teknikk deles inn i fem stadier
· Tilvenningsstadiet
· Grovkoordineringsstadiet
· Finkoordineringsstadiet
· Automatiseringsstadiet
· Tilpasningsstadiet
- Tilvenningsstadiet
Dette er begynnelsen der utøveren for første gang møter en helt ny aktivitet og måte å bevege seg på. I denne startfasen vil det være en mengde nye inntrykk og opplysninger som krever mye energi; alt er uvant, ny situasjon, nytt og uvant utstyr, gjerne ukjente mennesker rundt seg osv. Etterhvert vil situasjonen bli mer ordnet, mindre stressende, og oppmerksomhet og energi kan legges over på de ting som det skal fokuseres på. Gjennom kunnskapskilde blir man vist og fortalt hvordan en bevegelse skal utføres- og hva som er hensikten. Etterhvert opparbeider utøveren seg mer og mer kunnskap og forståelse for hva aktiviteten krever og innebærer, noe som danner det nødvendige grunnlaget for å kunne utvikle teknikk. Utøveren lærer seg nå å utføre de grunnleggende teknikkene, og etterhvert fester de seg også i hukommelsen. Denne fasen preges sterkt av høyt krav til oppmerksomhet og energi, og er også den vanskeligste med tanke på motivasjonen, da dette tidlige stadiet er fylt av en mengde feil som hele tiden må korrigeres og rettes på; utøveren kan fort havne på et stille der denne føler at oppgavene blir overveldende, noe som vil hindre motivert framgang. Dette er svært uheldig og må unngås; det er av denne grunnen det er viktig å gå sakte framover i forhold til utøverens tempo.
2. Grovkoordineringsstadiet
Dette stadiet innebærer at utøveren tildeles arbeidsoppgaver som krever løsninger som går på de bevegelsesmønsterene som ble lært på tilvenningsstadiet. Nå oppdager utøveren mye av den praktiske og effektive betydningen av bevegelsene. Samtidig innebærer arbeidsoppgavene et krav til kvaliteten på utførelsen, noe som igjen krever mye energi og oppmerksomhet, men fordi utøveren nå befinner seg i en kreativ situasjon der hun/han får ta i bruk sin nyervervede lærdom og se at ting begynner å fungere, vil utøveren som oftest være godt motivert, noe som gjør læringen lystbetont og lett. Det er viktig at arbeidsoppgavene ikke er for vanskelige, men hele tiden ligger innenfor det som utøveren har mulighet til å mestre. Gjennom denne fasen ser en om utøveren har det nødvendige minimum av de ferdigheter som aktiviteten krever. På dette nivået er de grunnleggende teknikken godt innarbeidet i hukommelsen og kan lett hentes fram, men utøveren mangler fremdeles den presise koordineringen i bevegelsene, forståelsen og erfaringen til å velge de riktige bevegelsene i forhold til situasjonen.
3. Finkoordineringsstadiet
Dette er et stadie hvor arbeidskravene settes enda høyere, og kravet til kvaliteten på utførelsen vil øke ytterligere. På dette stadiet foregår det en stadig finsliping av bevegelsesmønsterene; koordinasjon og presisjon forbedres stadig gjennom mer presise, økonomiske og effektive bevegelsesbaner. Samtidig innebærer dette stadiet en mye mer spesifikk trening opp mot gjeldende aktivitet.
4. Automatiseringsstadiet
På dette stadiet er teknikken utviklet dithen at den er feilfri; bevegelsesmønsteret har den kvalitet som aktiviteten på et gitt nivå krever. Herfra er det automatisering av bevegelsene som gjelder: Dette går ut på å repetere de samme bevegelsene om og om igjen; på denne måten lagres bevegelsene slik at de kan utføres korrekt uten at utøveren trenger å rette oppmerksomheten mot utførelsen. Men dette er som på de andre stadiene en aktiv prosess hvor det er av største betydning at utøveren legger sin oppmerksomhet i hver en eneste gjentagelse, og treneren/miljøet må hele tiden komme med tilbakemeldinger og jobbe sammen med utøveren for å skjerpe oppmerksomheten og bevisstheten. Dette er helt avgjørende for hvor raskt, hvor effektivt og hvor feilfri teknikkene automatiseres.
5. Tilpasningsstadiet
På dette stadiet er det tilpasning av den automatiserte teknikken i forhold til ulike forhold som gjelder. For en bokser vil det innebære å bokse mot motstandere med forskjellig størrelse, stil, strategi og taktikk, men også en tilvenning til publikum, situasjoner og opplevelser; alt dette dreier seg om at utøveren må bli trygg i de forskjellige situasjonene slik at energi og fokus kan rettes med full styrke mot konkurransen.
Metoder for å lære teknikk
Det finnes forskjellige måter å lære seg teknikk på, og som oftest er en kombinasjon av alle det beste. Instruksjonsmetoden går ut på å vise utøveren visuelt gjennom at treneren demonstrerer og/eller andre utøvere viser måten en skal bevege seg på. Video kan nevnes som en svært god måte for tilbakemelding til utøveren; ved å filme denne under utførelse av teknikker, kan treneren bruke dette til å vise utøveren hva som er feil.
Problemmetoden går ut på å gi utøveren oppgaver som denne selv må finne løsninger på. Dette er en metode som er svært kreativ for utøveren, og som kan øke motivasjonen og det lystbetonte i treningen. Denne metoden involverer og aktiverer utøverens egen tenking i høy grad, noe som ofte ikke er tilfelle ved de andre formene for læring, og slik sett så er problemmetoden det som ligner mest på lek- når barn leker prøver og feiler de- og finner fram til de mest effektive måter å gjøre ting på, og det er teknikktrening.
Hel- og del-metoden innebærer å enten trene hele bevegelsen i ett, eller dele den opp i flere deler og/eller trene spesielt på enkelte detaljer. Generelt kan man si at hel-metoden er god når det gjelder svært enkle bevegelser, mens del-metoden blir mer og mer nødvendig ettersom bevgelsemønsteret blir større og mer komplisert. Del-metoden må brukes sammen med hel-metoden i et hensiktsmessig samspill, fordi at utøveren ikke automatisk setter sammen de oppstykkede bevegelsene til en feilfri helhet. Av den grunn vil det ofte være nyttig å først vise hele bevegelsen, så dele opp innlæringen av den, for til slutt å la utøveren arbeide litt med å sette dem sammen.
Tilbakemelding er et viktig kriterium for å utvikle god teknikk. Uten et kritisk øye er det ikke mulig å forbedre sine prestasjoner. I begynnelsen av læring av bevegelser kan det være nyttig å utføre dem sakte og kontrollert, og så øke tempoet etterhvert som bevegelsen begynner å sitte. Det er viktig å vite at den endelige målsetningen for treningen er å trene så likt opp mot den egentlige aktiviteten som mulig.
Trening av koordinasjon
Koordinasjon betyr samkjøring og kan forklares som ens evne til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene. Koordinasjon utvikles gjennom trening, men selve graden av evne til å koordinere er medfødt og kan i liten eller ingen grad forbedres.
Koordinasjon består av flere faktorer
Viktige evner for koordinasjon er balanse, rytmefølelse, romorientering, reaksjonsevne, bevege kroppen i forhold til sanseinntrykk og riktig porsjonert kraft i bevegelsene. I tillegg vil en mengde andre faktorer også være med å forme ens evne til å koordinere, sånn som bevissthet, ens følelsesmessige tilstand, at en er uthvilt, og ikke minst varierende og/eller uvante ytre forhold.
Repetisjon og gjentakelse og forståelse bedrer koordinasjon
Nye og uvante bevegelser er vanskelige å koordinere; dette er muligens et resultat av for mye ny informasjon til at kortidshukommelsen klarer å ta hensyn til alle faktorene. men etterhvert som en husker og lærer bevegelsene, blir de stadig enklere å koordinere og gjøre riktig.
Formtopping
Med formtopping menes den oppkjøring som utøveren har innenfor sin trening før en konkurranse, eller tidspunkt hvor hun eller han skal yte maksimalt av hva organismen kan klare. Dette skjer ved at treningen intensiveres samtidig som treningstiden, volumet, reduseres. På denne måten vil øktene bli hardere, men kortere. Alt ettersom intensiteten avpasses i forhold til volumet, vil behovet for hvile enten gå ned eller øke. Formtopping innebærer at en forandrer på sine vante treningsrutiner, noe som vil kunne medføre at belastningen blir feilaktig i forhold til kroppens treningsgrunnlag. Dette kan enten skje ved at det den totale treningsmengden blir for liten, eller ved at treningsmengden begynner å øke for raskt, noe som betyr overtrening, og med det fare for belastningsskader. Overtrening vil også innvirke negativt på det psykiske (se startside, overtrening).
Timing
Utøveren forsøker å gjennomgå en suksessiv oppkjøring der formen tiltar og vokser fram mot gjeldene konkurranse. I uken eller dagene før konkurransen, reduserer utøveren treningen, gjerne både innsats og omfang, og oppnår på denne måten det som kalles for superkompensasjon: Overskudd. Kroppen er da fullstendig uthvilt og oppladet og klar for å yte sitt beste. Denne superkompensasjonen har begrenset varighet, og det er derfor viktig for utøveren å beregne tidspunktet for superkompensasjonen riktig.
Treningsgrunnlag
Treningsgrunnlaget representerer den generelle styrken og uthldenheten som utøveren tidligere har bygd opp, gjerne gjennom mer lanvarig trening med lavere intensitet. Dette har tilført tåleevne og seighet i muskler, bindevev og ben, som kommer utøveren til gode under formtoppingen ved at han eller hun tåler den harde treningen og oppnår en god toppform, som igjen gir de beste forutsetningene for gode prestasjoner.
Tidligere erfaringer
Utøveren vil gjennom erfaring lære hvordan formtoppingen fungerer, og hvordan den best kan gjennomføres i forhold til egne individuelle variasjoner og preferanser. Formtoppingen kan betraktes som en del av den teknikken som utøveren innenfor sitt felt forsøker å lære, mestre og perfeksjonere.
Mental forberedelse
Den mentale forberedelsen til konkurranse går primært sett ut på å kontrollere press og nervøsitet, forholde seg rolig og spare på energien. Treningstiden bør fordrives til terping på allerede godt innøvde og automatiserte bevegelser, og ikke inneholde nye ting som stiller krav til utøverens innlæringsevne, noe som er uheldig da det tapper krefter og energi. Utøveren bør fokusere på å gjøre en god innsats, og være bevisst på å ikke overdrive viktigheten av konkurransen. Et visst spenningsnivå bedrer prestasjonene. Et for høyt spenningsnivå reduserer prestasjonene. I stor grad vil utøvernes spenningsnivå eksistere utfra tidligere erfaringer og personlige innstillinger; selvtillit, selvfølelse og tro er sentrale begreper. Forventningene og kravene som rettes fra publikum, media, trenere og andre, er i tillegg til utøverns egne forventninger og tanker rundt den fremtidige konkurransen betydelige faktorer som er med på å skape press, påkjenning og nervøsitet.
Treningstilpasning
Trening er å øke og bli bedre
All fysisk trening går ut på å øke den fysiske aktiviteten utover det som kroppen fra før av er tilvent. Når det skjer setter kroppen igang med å tilpasse seg det høyere aktivitetsnivået ved å gjøre seg sterkere og mer utholdende; grunnen til at den gjør dette, er for å unngå å bli skadet- noe kroppen vil bli dersom belastningen er så stor at tilpasningsfunksjonen ikke klarer å fordøye treningsdosen.
Det er mange funksjoner og systemer i kroppen som må tilpasse seg trening
Kroppen har flere forskjellige vevstyper som tilpasser seg til økende fysisk aktivitet, og selv om der alltid vil være et visst forhold mellom dem, så tilpasser de seg med ulik hastighet. De bestanddelene som inngår i selve muskelen, tilpasser seg raskt, mens den styrken og utholdenheten som finnes i muskelfester, sener, ledd og ben- altså bindevev og brusk, tilpasser seg sakte. På den andre siden så virker også denne tilpasningshastigheten like raskt den andre veien. Ved inaktivitet og sykdom forfaller muskelfunksjonene raskt; muskelens evne til å utvikle kraft, muskelens evne til å være utholdende, samt muskelstørrelsen. Bindevev og brusk taper sin styrke/utholdenhet i et vesentlig lavere tempo, ved manglende trening/inaktivitet/sykdom. Som eksempel på dette kan en nevne at en person som bryter en hånd eller fot, og i etterkant blir gående med gips i en 6 ukers periode, vil på det tidspunkt hvor gipsen fjernes ha mistet svært mye av muskelmassen og muskelfunksjonen i denne kroppsdelen. Med det samme vil styrke og utholdenhet være svært dårlig, men i løpet av kort tid vil både styrke, utholdenhet og muskelstørrelse være nesten tilbake ved det vanlige. Det samme gjelder for store kroppsbyggere som av en eller annen grunn slutter å trene; muskulaturen og styrken forsvinner i løpet av bare noen uker, men selv etter flere måneder vil det bare ta noen få uker igjen med trening, så er muskulaturen og styrken på plass igjen. Grunnen til at dette er mulig er en kombinasjon av muskelfunksjonenes raske tilpasningsevne og bindevev og brusk sitt langsomme reduksjonstempo hva styrke og utholdenhet angår. Ved lang tids treningsopphold vil styrketapet i bindevev og brusk bli betydelig, og i slike tilfeller vil det ta lang tid å komme tilbake dit en var. Hastigheten som treningsmengden vil kunne økes med, vil begrenses av bindevev og brusk sin tilpasningshastighet. Økes treningsmengden for raskt vil det oppstå skader, som oppleves i form av ubehag/smerte/svie i muskulatur/ledd som opptrer under- eller etter trening, kortvarig eller vedvarende over flere timer eller døgn. Vevet vil da være sterkt svekket i forhold til ved uthvilt tilstand.
En generell regel innenfor idrett sier: Det tar like lang tid å trene seg opp igjen etter et treningsopphold, som oppholdets varighet.
Denne regelen henviser til kroppens styrketap i bindevev og brusk, som altså taper styrke/utholdenhet like raskt ved hvile, som den kan bygge opp ved trening. For en utøver som driver med kontinuerlig økning av for eksempel jogging, betyr en pause på 4 uker at hun bør begynne joggingen igjen på det nivået hun var 4 uker før pausen. Startes treningen på samme nivå som da pausen begynte, vil det resultere i overbelastningsskader og smerter.
Ved avbrekk, sykdom og pauser ifra uthvilt tilstand, reduseres treningsgrunnlaget
Modellen illustrerer hvordan styrke og utholdenhet utvikles ved økende fysisk aktivitet. Nedre del indikerer lav intensitet og gir rom for høyt volum, som vises i trekanten som maksimal bredde. Normalt sett bygges treningsgrunnlaget på dette nivået opp i barndommen, og økes ytterligere i tidlige ungdomsår. Det vil selvsagt eksistere et individuelt nivå for den enkelte. Etterhvert som treningen blir hardere, avtar muligheten for det høye volumet, da kroppen har sine innebygde begrensninger. I tillegg til dette vil hastigheten som økningen av treningsgrunnlaget skjer med, avta etterhvert som en nærmer seg toppen av trekanten, som indikerer den maksimale fysiske ytelse som et menneske kan prestere. Til venstre på trekanten står et sentralt ord: Tid. Tid er en primær faktor i all trening. Uten tilstrekkelig tid, vil ikke treningen gi positive resultater. Som en liten digresjon kan spørre seg hvordan kroppen på egenhånd uten vår bevisste påvirkning kunne bygge opp treningsgrunnlaget fra nullstadiet til hvor vi påbegynte vår bevisste trening? Svaret er enkelt: Lystprinsippet og tid. Begge deler blir problematisk ved bevisst trening, for lystprinsippet vil i stor grad bli påvirket av andre motiver enn de som eksisterte i barndommen; ytre motiver som skaper utålmodighet, stress og jag etter å oppnå i løpet av kort tid. Kroppens signaler ignoreres til fordel for tidspresset som eksisterer i forhold til våre bevisste målsetninger.
All aktivitet utgjør treningsgrunnlaget
De fleste mennsker er vant til å være oppreist på bena i mange timer hver dag, og da gjerne med en hel del gåing fram og tilbake samt forskjellige fysiske arbeidsoppgaver. Alt dette daglige arbeidet er det som opprettholder det treningsgrunnlaget som den enkelte er i besittelse av. Når en så begynner å trene vil kroppen allerede ha et visst treningsgrunnlag i bindevev og brusk, noe som betyr at resultatene kommer raskt i begynnelsen. Det er dette som gjør at en person med daglig fysisk tungt arbeid kanskje kan begynne å jogge 30 minutter tre ganger i uka, mens en stillesittende konorist får beinhinnebetennelse etter en halvtimes jogging en gang i uka. Men uansett hvor hard treningsstart en måtte tåle, er det viktig å være klar over at så snart en når grensen for hva ens eksisterende treningsgrunnlag tilsier, vil økningen derfra være mulig i mindre porsjoner.
Forandringer i treningsmengdens sammensetning kan gi forandret utbytte uten at den totale mengden øker
Innenfor det treningsgrunnlaget som eksisterer i kroppens bindevev og brusk er det mulig å forandre på treningens sammensetning av volum og intensitet, og utfra det få forandret treningseffekt uten at dette resulterer i høyere belastning for bindevev og brusk. Dette skyldes at forandringer i treningens sammensetning av volum og intensitet ikke trenger å bety en større treningsmengde. Et lavt volum og høy intensitet kan forandres til høyt volum og lav intensitet uten at det øker treningsmengden, men vil utøve sin treningseffekt på andre måter innenfor de forskjellige funksjoner som påvirkes av treningen. Et eksempel på dette er utøvere som trener mye grunntrening utenfor konkurransesesong for å øke sitt treningsgrunnlag, noe som forebygger overtrening og skader i oppkjøringen til sesongen. Det dette viser er at utøveren har øket treningsgrunnlaget i bindevev og brusk, noe som under oppkjøringen gir større rom for rask økning av muskelstyrke og kondisjon.
Lett aktivitet gir god treningseffekt i bindevev og brusk
Aktivitet som gåing og langvarig, lett arbeid kan brukes til å øke kroppens treningsgrunnlag i bindevev og brusk, men øker ikke kondisjonen betydelig (kroppens evne til å ta opp- og benytte oksygen), og den maksimale muskelstyrken påvirkes heller ikke betydelig i forhold til tunge løft og intensive treningsøkter. Men siden dette treningsgrunnlaget gjør at hardere trening kan økes raskere, gjør dette at en kan komme til å overtrene andre deler av kroppen enn i bindevev og brusk (som medfører de tradisjonelle overbelastningsskadene). For rask økning av trening som setter krav til kondisjonen fører til at kroppens tilpasningsevne bryter sammen, noe som i første rekke betyr stagnasjon, og deretter erfaringer med at treningen blir tyngre og tyngre. Symptomer er følelse av svakhet, tung pust, "tung" trening, øket svette, høyere puls enn vanlig og gjerne forandringer i mat- og søvnvaner. Angående muskelstyrke kan denne overtrenes uten at det oppstår smerter og skader i bindevev og brusk. Dette skjer når utøveren presser seg så hardt under trening at kroppen ikke er uthvilt til neste økt, noe som betyr at kroppen ikke har styrke og overskudd til å øke treningsmengden. Dette betyr en stagnasjon som holder en for høy treningsmengde tilbake, slik at det ikke oppstår smerter og skader i bindevev og brusk.
Volumøkning på treningen gir lettest belastningsskader
Smerter og skader i bindevev og brusk (belastningslidelser) oppstår lettest når utøveren begynner å øke treningsmengden ved å øke volumet. Da er det mulig å øke belastningen på bindevev/brusk mye i løpet av kort tid. Dette er fordi at kroppen kan klare å jobbe lenge på et lavere arbeidstempo, mens et høyt arbeidstempo begrenses i stor utstrekning av mulighet til kraftutvikling, bevissthet, tilgang til energi og kondisjon.
Konklusjonen er at forskjellig sammensetning av treningsmengdens volum og intensitet vil påvirke kroppens forskjellige systemer på forskjellig måte, noe som også betyr at kroppen utfra dette vil kunne overtrenes i forskjellige vev, funksjoner og systemer.
De viktigste prinsipper for å lykkes med sin trening er å holde seg til det vante, gjøre små og gradvise forandringer, ikke ha hastverk og kjenne på kroppen hvordan den reagerer på treningen.
Se avdeling "Overtrening" som inneholder lister over en mengde forskjellige symptomer som indikerer overtrening. Ved å være oppmerksom på disse, vil det bli enklere å forstå når det er blitt for mye trening.
Når du trener rett, er du uthvilt, opplagt, sover og spiser godt, og har lyst til å trene.
Treningsplanlegging
I første rekke er det den generelle treningsteorien som er viktig å lære seg, deretter er det analysering av den idretten som en ønsker å praktisere som gjelder. Det er alltid viktig for en utøver å kjenne de kravene som stilles innenfor en idrett. Dette gir den nødvendige målsetning som en må trene opp mot. Etter at en har tilegnet seg en god forståelse av disse, kommer den mer spesifikke planleggingen av treningen fram mot ens idrettslige målsetning. En slik planlegging er viktig fordi at resultatene som en oppnår gjenspeiler kvaliteten på treningen.
Utøveren trenger å være i det riktige miljøet
Det er ikke bare faktorer ved utøveren selv som setter rammene for treningsplanen; det er i mange idretter et kriterium at utøveren oppsøker- og slutter seg til et seriøst treningsmiljø der det finnes gode trenere og andre utøvere, skikkelige treningsmuligheter og støtteapparat. Miljøet rundt utøveren vil ved mange aktiviteter ha svært stor betydning for dennes framgang og prestasjoner.
Systematikk er viktig
Systematikk er viktig i treningen for å nå ens målsetninger. Det er en tidkrevende prosess som krever mye energi, disiplin og målrettet arbeid. De viktigste grunnene til planlegging er:
· Nå målsetningen
· Forebygge overtrening
· Sikre framgang
· Best mulig framgang på kortest mulig tid
Treningsplanen bygger på målsetninger
Treningsplanen begynner med den overordnede målsetningen; det kan være å klare å jogge 1 mil hver dag eller det kan være å bli verdensmester. Jo høyere målsetningen er, jo vanskeligere vil det bli å nå den. En høy målsetning bør betraktes som en positiv dagdrøm, filosofi over hvor langt en har mulighet til å nå, og brukes til motivasjon, lyst og glede. En bør ikke sette et høyt mål og deretter streve for å nå det så fort som mulig, for det kan skape misnøye, irritasjon og motivasjon som svikter (det blir så langt og lenge fram til målet).
Sett mindre delmål
Utøveren bør sette seg delmål; en slik målsetning ligger nær, og innefor rekkevidde, men er noe som utøveren må strekke seg etter. Delmålet kan ligge ifra et par uker til noen måneder fram i tid. På denne måten får utøveren større tro på at han eller hun kan, og skal klare å nå et mål. Denne metoden er også positiv for motivasjonen.
Videre kan trening og konkurranse planlegges mer nøye med tanke på treningstyper, styring av treningsmengde, progresjon, variasjon, hvilepauser, fordeling av økter og øvelser osv. En kan dele slike planer opp i langsiktig plan, årsplan, periodeplan, ukeplan og øktplan. Jo nærmere planen er neste trening, jo mer presis og detaljert vil den være.
Føle på kroppen
Den viktigste og beste måten å kontrollere treningen på, er å kunne føle på kroppen, forstå signalene og forholde seg til dem på en riktig måte. Dette går ut på å la følelsene styre treningen; på denne måten får kroppen styre sin formøkning selv. Men det er vanskelig for en utøver å la denne prosessen få gå sin gang, for motivasjon og målsetninger og ytre press har en sterk tendens til å få utøveren til å presse på ut over det kroppen selv vil, og da er veien til overtrening og skader kort.
· Når kroppen er uthvilt og vil i aktivitet føler en at en strutter av energi, en er rastløs og trippende. Kroppen er smertefri og føles sterk.
· Når kroppen har fått nok trening er den sliten, tung og treg, har dårligere ytelse enn ved uthvilt, og en føler ikke lyst i forhold til å trene, men må presse seg gjennom. Treningen går tungt.
· Når kroppen er stiv og sår etter trening, er smertefull og det ikke føles godt å bevege seg, forteller kroppen at den vil være i ro og hvile.
· Når det oppstår smerte under trening, eller etter, i en del av kroppen, forteller kroppen at den har fått en skade, og at den ikke vil belastes mer og trenger å være i ro.
Det er veldig viktig at utøveren kan tolke, forstå, ta på alvor og forholde seg til følelsene- kroppens signaler. For hard trening vil føre til smerter og skader, som vil bli verre hvis en ikke tar dem på alvor; en alvorlig skade kan sette en stopper for all idrettslig aktivitet og i verste fall være invalidiserende. Av alle de metoder og teorier som en måtte trene etter, er kroppens følelser den viktigste informasjonskilde en har ved sin trening: Lytt til kroppens signaler.
Referanse: Trim.no
|
|
